Respuesta corta: según MedlinePlus, un adulto de 19 a 50 años necesita unos 1,000 mg de calcio al día; las mujeres de 51 a 70 años, 1,200 mg; los hombres de 51 a 70, 1,000 mg; y a partir de los 70 años, 1,200 mg para todos. De vitamina D se recomiendan 600 UI al día entre los 19 y los 70 años y 800 UI después. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, así que conviene cuidar las dos.
Para qué sirven el calcio y la vitamina D
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y está sobre todo en huesos y dientes. Además participa en la coagulación de la sangre, en la transmisión de señales nerviosas, en la contracción de los músculos y en el ritmo normal del corazón. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que necesita para formar huesos normales, según MedlinePlus.
Si faltan durante mucho tiempo, los huesos pueden resentirse: MedlinePlus indica que la falta prolongada de calcio puede causar osteoporosis y que la deficiencia de vitamina D puede causar osteomalacia y osteoporosis en adultos.
Cuánto necesitas
| Edad | Calcio al día | Vitamina D al día |
|---|---|---|
| 19 a 50 años | 1,000 mg | 600 UI |
| 51 a 70 años | Hombres 1,000 mg; mujeres 1,200 mg | 600 UI |
| Más de 70 años | 1,200 mg | 800 UI |
Son ingestas de referencia generales. MedlinePlus añade que la Fundación de Salud Ósea y Osteoporosis recomienda de 800 a 1,000 UI diarias de vitamina D para mayores de 50 años. Tu médico puede indicarte otra cantidad según tu caso.
De dónde sacar el calcio
Estas son cantidades aproximadas que da MedlinePlus:
| Alimento | Calcio aproximado |
|---|---|
| Leche sin grasa, 1 vaso (240 ml) | 300 mg |
| Yogur, 170 g | 300 mg |
| Queso, 45 g | 300 mg |
| Sardinas con huesos, 85 g | 325 mg |
| Leche de soya fortificada, 1 vaso | 300 mg |
| Almendras, 25 g | 100 mg |
También aportan calcio las hortalizas de hoja verde y algunos alimentos fortificados, como ciertos jugos, cereales y tofu. MedlinePlus advierte que las hortalizas con ácido oxálico, como la espinaca, aportan poco calcio aprovechable. Si tienes intolerancia a la lactosa, tu riesgo de consumir poco calcio es mayor, y conviene buscar otras fuentes.
De dónde sacar la vitamina D
- Sol: la piel produce vitamina D al exponerse a la luz solar, pero la cantidad varía mucho según la persona, el lugar, el clima y el tono de piel. Como la exposición al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel, MedlinePlus no recomienda más que unos pocos minutos sin protector.
- Alimentos: pescados grasos (atún, salmón, caballa) y, en menor medida, hígado de res, queso y yema de huevo. Muchos productos están fortificados, como la leche, algunos cereales y bebidas de soya.
- Suplementos: existen dos formas, D2 y D3.
Cuidado con el exceso
Más no siempre es mejor. MedlinePlus señala que consumir mucho calcio durante períodos largos aumenta el riesgo de cálculos renales en algunas personas, y que los límites considerados seguros son 2,500 mg al día entre los 19 y los 50 años y 2,000 mg después de los 50.
Con la vitamina D, la toxicidad casi siempre viene de tomar demasiados suplementos. El límite superior seguro para adultos es de 4,000 UI al día; pasarse puede subir el calcio en la sangre y causar náuseas, vómitos, estreñimiento, debilidad, daño renal y cálculos, entre otros problemas.
Si tomas un suplemento, suma lo que ya consumes
Un suplemento no reemplaza una alimentación variada: se suma a ella. Antes de añadirlo, calcula cuánto calcio y vitamina D ya recibes de tu comida y de otros suplementos, y consulta a tu médico si tomas medicamentos, porque algunos alteran la absorción del calcio.
Transparencia: Activi Store es la tienda que vende Calcitrin Gold. Lo usamos solo como ejemplo de cómo leer una etiqueta. Según la etiqueta del fabricante, una dosis diaria de Calcitrin Gold (2 cápsulas) declara 372,8 mg de calcio y 10 mcg de vitamina D (que equivalen a 400 UI), entre otros ingredientes. Es decir, aporta una parte de lo recomendado y no la cantidad total. Puedes ver el detalle y las precauciones en su ficha con ingredientes, dosis y precauciones, y aprender a comparar etiquetas en Cómo leer la etiqueta de un suplemento antes de comprarlo.
Cuándo consultar
MedlinePlus sugiere consultar a tu médico sobre la cantidad de vitamina D adecuada para ti si tienes más de 50 años, si tienes factores de riesgo de osteoporosis, una enfermedad que reduzca la absorción de vitamina D o un nivel bajo en sangre. La mejor forma de medirla es la prueba de 25-hidroxivitamina D, que indica el médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto calcio necesito después de los 40?
Entre los 19 y los 50 años, unos 1,000 mg al día. A partir de los 51, 1,000 mg para hombres y 1,200 mg para mujeres hasta los 70, y 1,200 mg para todos después de esa edad, según MedlinePlus.
¿Cuánta vitamina D necesito después de los 40?
MedlinePlus indica 600 UI al día entre los 19 y los 70 años y 800 UI después. La Fundación de Salud Ósea y Osteoporosis recomienda de 800 a 1,000 UI para mayores de 50 años.
¿Qué alimentos tienen más calcio?
Lácteos como la leche, el yogur y el queso (unos 300 mg por porción), las sardinas con huesos y las bebidas de soya fortificadas, además de almendras y hortalizas de hoja verde en cantidades menores.
¿Se puede tomar demasiado calcio o vitamina D?
Sí. Los límites seguros para adultos son 2,500 mg de calcio al día hasta los 50 años y 2,000 mg después, y 4,000 UI de vitamina D. El exceso casi siempre viene de los suplementos.
¿Con el sol me alcanza la vitamina D?
Depende. La producción de vitamina D por el sol varía mucho según la persona, el lugar, el clima y el tono de piel, y estar mucho al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel. Tu médico puede indicarte si te conviene medir tu nivel.
¿Necesito un suplemento de calcio y vitamina D?
No siempre. Primero conviene ver cuánto recibes de la comida. Si crees que te falta, consulta a tu médico antes de empezar, sobre todo si tomas otros medicamentos.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica. Publicado por Activi Store, tienda en línea de Guatemala. Revisión médica: pendiente.
Fuentes
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Calcio en la dieta. Última revisión: 21 de enero de 2025.
- MedlinePlus. Vitamina D. Última revisión: 21 de enero de 2025.